Perdre 5 kg sans interdits, en repensant la taille de ses portions
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Pour perdre 5 kg, réduire un peu la taille des portions, sans rien interdire, suffit souvent à créer l’écart dont le corps a besoin. On n’a pas toujours trop mangé de mauvais aliments. On a souvent mangé un peu trop de bons aliments.
Le coach du club analyse avec vous votre situation et vous guide au mieux.
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Des portions qui grandissent en silence
Grandes assiettes, plats généreux, paquets familiaux. Les quantités servies dérivent sans qu’on s’en rende compte. Les données de l’étude INCA 3, présentées par l’Anses dans l’assiette des Français, montrent ce que nous mangeons au quotidien. Pour un objectif de 5 kg, la quantité compte autant que le choix des aliments.
L’assiette comme repère
Une assiette plate de taille moyenne, environ 24 cm, aide plus qu’une grande assiette de restaurant. Remplissez-en la moitié de légumes, un quart de féculents, un quart de viande, de poisson, d’œufs ou de légumineuses. Sans rien peser, vous obtenez un repas complet et mesuré.
Servir en cuisine
Le plat posé au milieu de la table appelle la 2e part. Servez les assiettes en cuisine et laissez le reste sur le feu. Si la faim revient vraiment, vous pouvez vous lever. Bien souvent, on ne le fait pas.
Prendre 20 minutes
Le signal de satiété arrive avec un temps de retard. Un repas avalé en 8 minutes laisse croire qu’on a encore faim. Posez la fourchette entre 2 bouchées, buvez un peu d’eau, discutez. 20 minutes à table, c’est un objectif simple et efficace.
Les petites quantités qui pèsent lourd
- Le fromage, coupé en une part plutôt que picoré sur le plateau.
- Le pain, une tranche par repas, pas la corbeille entière.
- La noisette de beurre salé, qui devient vite une tranche.
- L’huile, mesurée à la cuillère.
- Les jus et sodas, qui se boivent sans caler.
Hors de la maison
Au restaurant, les assiettes sont souvent plus copieuses qu’à la maison. Rien n’oblige à les finir. Partager un dessert, demander une carafe d’eau, laisser quelques frites sur le bord. Chez des amis, se servir soi-même une part raisonnable évite d’avoir à refuser une 2e fois.
Un placard qui aide
Avoir chez soi de quoi préparer un repas simple évite les plats achetés en grand format. Manger Bouger liste les indispensables à avoir chez soi pour varier ses repas. Des conserves de légumineuses, des légumes surgelés, des œufs, des féculents complets. Si la faim vous surprend entre 2 repas, notre article pour tenir jusqu’au repas donne des pistes.
Et après
Ces gestes ne se relâchent pas une fois l’objectif atteint. Ils deviennent la façon normale de manger, et c’est ce qui garde le résultat. Le repère des 5 kg dans notre article sur une perte de poids qui dure aide à penser à la suite.
Ces conseils ne remplacent pas l’avis d’un médecin, à consulter en cas de maladie ou de traitement. Au club, un tableau des résultats est affiché au mur.
La courbe qui retrace votre perte de poids
Dès que votre profil est rempli, la courbe se redessine.
Au rythme médian, environ 11 semaines suffiraient pour perdre 8 kg. En allant au plus doux, il en faut environ 4 mois.
Une perte qui dure s’appuie en général sur 500 g jusqu’à 1 kg hebdomadaires. Elle forme la bande idéale du graphique. Quand 1 kg par semaine est dépassé régulièrement, le corps consomme du muscle au même titre que de la graisse. La partie hachurée l’illustre.
Projection à titre indicatif. Chaque parcours est personnel et les résultats diffèrent d’une personne à l’autre. Aucune donnée ne quitte votre appareil, qui fait tout le calcul. Après 65 ans, demandez d’abord conseil à votre médecin.
La façon dont cette courbe est établie
Au sommet de la zone, on trouve 500 g par semaine, ce qui constitue la plus douce des allures. À sa base, on trouve 1 kg par semaine, point à partir duquel le risque existe.
Au démarrage, la balance descend plus vite, l’eau en étant la principale cause, puis le rythme se tasse. Passé 40 ans, c’est la courbe médiane qui perd en pente, car le métabolisme est plus lent. À effort égal, la perte est souvent un peu supérieure chez l’homme que chez la femme.
La courbe du parcours reproduit la vraie vie, avec des phases de stabilité de quelques jours, puis de légères reprises. Elle ne devine pas votre propre parcours.
Ces conseils ont une portée générale et n’ont pas valeur d’avis médical.
À lire aussi
Le détail du suivi, jour après jour, figure dans le déroulé du programme pour rééquilibrer l’alimentation.