Nutriments et satiété, comprendre pourquoi certains repas calent mieux
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Tous les nutriments ne calent pas de la même façon, et un repas qui associe protéines, fibres et féculents complets tient en général plus longtemps qu’un repas fait surtout de sucres rapides. Si vous avez faim à 10h après un petit-déjeuner pourtant copieux, la composition de ce repas est souvent en cause, plus que sa quantité.
Le coach du club analyse avec vous votre situation et vous guide au mieux.
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Les 4 familles, en bref
- Les glucides fournissent l’énergie. Ceux des féculents complets se diffusent plus lentement que ceux des sucreries.
- Les protéines contribuent au maintien de la masse musculaire. Viande, poisson, œufs, laitages, légumes secs en apportent.
- Les lipides fournissent des acides gras indispensables et beaucoup d’énergie sous un petit volume.
- Les fibres donnent du volume à l’assiette et obligent à mâcher, donc à ralentir.
À ces 4 familles s’ajoutent les vitamines et les minéraux, présents en petites quantités mais indispensables. Ils ne calent pas, mais une alimentation variée les apporte au passage.
Le repas qui creuse
Pain blanc, confiture, jus de fruits. Ce trio apporte surtout des sucres, peu de protéines et peu de fibres. L’énergie arrive vite et repart vite. Beaucoup de personnes ressentent alors un coup de fatigue et une envie de grignoter en milieu de matinée.
Le repas qui tient
Pain complet, un œuf ou un fromage blanc, un fruit entier. On garde des glucides, mais on ajoute des protéines et des fibres. Le repas se mange plus lentement et la matinée passe plus sereinement. Même logique le midi. Une assiette de lentilles, de légumes et de poisson cale bien mieux qu’un sandwich au pain de mie. Le site Manger Bouger invite à augmenter les légumes secs, qui réunissent justement protéines végétales et fibres.
Le gras, utile mais dense
Les lipides ralentissent la digestion, mais ils apportent 9 kcal par gramme, contre 4 pour les glucides et les protéines. Un peu d’huile de colza dans la salade, quelques noix, une sardine ou un maquereau suffisent. Au-delà, l’assiette devient lourde sans caler davantage. Les fritures et les plats en sauce cumulent souvent les 2 défauts, beaucoup de gras et peu de fibres.
Lire l’étiquette pour repérer les bons équilibres
Le tableau nutritionnel d’un produit indique ses glucides, dont les sucres, ses lipides, ses protéines et souvent ses fibres. Le site Manger Bouger explique comment lire l’étiquetage obligatoire et la composition détaillée des produits. Une céréale du matin riche en sucres et pauvre en fibres tiendra rarement jusqu’à midi.
Un exemple bien de chez nous
Une soupe de poisson et de légumes, servie avec du pain complet, rassemble les 4 familles dans un seul bol. C’est un dîner simple, chaud et rassasiant, qui met en valeur les produits de la mer de la côte voisine.
Pour aller plus loin
Nos pages sur les protéines à prévoir chaque jour et sur la façon de manger plus de fibres approfondissent ces 2 familles. En cas de maladie ou de régime prescrit, votre médecin reste le bon interlocuteur, et cet article ne remplace pas son avis. Au club, les membres prennent leur petit-déjeuner sur place le matin, avant de partir travailler.
Nutriment par nutriment
La courbe qui retrace votre perte de poids
Dès que votre profil est rempli, la courbe se redessine.
Au rythme médian, environ 11 semaines suffiraient pour perdre 8 kg. En allant au plus doux, il en faut environ 4 mois.
Une perte qui dure s’appuie en général sur 500 g jusqu’à 1 kg hebdomadaires. Elle forme la bande idéale du graphique. Quand 1 kg par semaine est dépassé régulièrement, le corps consomme du muscle au même titre que de la graisse. La partie hachurée l’illustre.
Projection à titre indicatif. Chaque parcours est personnel et les résultats diffèrent d’une personne à l’autre. Aucune donnée ne quitte votre appareil, qui fait tout le calcul. Après 65 ans, demandez d’abord conseil à votre médecin.
La façon dont cette courbe est établie
Au sommet de la zone, on trouve 500 g par semaine, ce qui constitue la plus douce des allures. À sa base, on trouve 1 kg par semaine, point à partir duquel le risque existe.
Au démarrage, la balance descend plus vite, l’eau en étant la principale cause, puis le rythme se tasse. Passé 40 ans, c’est la courbe médiane qui perd en pente, car le métabolisme est plus lent. À effort égal, la perte est souvent un peu supérieure chez l’homme que chez la femme.
La courbe du parcours reproduit la vraie vie, avec des phases de stabilité de quelques jours, puis de légères reprises. Elle ne devine pas votre propre parcours.
Ces conseils ont une portée générale et n’ont pas valeur d’avis médical.
À lire aussi
Le détail du suivi, jour après jour, figure dans le déroulé du programme pour rééquilibrer l’alimentation.