Maigrir après 60 ans grâce aux activités de tous les jours
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Après 60 ans, maigrir passe moins par le sport en salle que par les activités qui remplissent déjà vos journées, le jardin, la marche, les petits-enfants ou le bénévolat. La retraite libère du temps. Bien utilisé, ce temps devient votre meilleur allié pour bouger plus, sans contrainte d’horaire ni d’abonnement.
Le coach du club analyse avec vous votre situation et vous guide au mieux.
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Le temps libre, une chance à saisir
Quand le travail s’arrête, la journée perd ses trajets, ses escaliers et ses allers-retours de bureau. Beaucoup de jeunes retraités bougent moins qu’avant sans s’en rendre compte. L’étude Inca 3 de l’Anses dresse un portrait de l’activité physique et de la sédentarité des Français qui montre combien le temps passé assis pèse dans nos vies. L’idée n’est pas de vous imposer un programme. C’est de redonner du mouvement aux heures qui en ont perdu.
Le jardin et le potager
Bêcher, désherber, porter un arrosoir, tondre. Ces gestes sollicitent les jambes, le dos et les bras. Une matinée au potager vaut souvent une séance d’entretien. Pensez à vous accroupir en pliant les genoux et à alterner les tâches pour ne pas forcer toujours sur les mêmes muscles. Et le potager remplit aussi l’assiette de légumes frais.
Les petits-enfants, un entraînement qui s’ignore
Aller les chercher à pied à l’école, jouer au ballon, les accompagner au parc. Garder ses petits-enfants fait marcher, se baisser et se relever de nombreuses fois. Profitez-en pour partager avec eux un goûter simple, un fruit et un laitage, plutôt que les biscuits du placard. Vous montrez l’exemple et vous en profitez aussi.
La marche, seul ou à plusieurs
La balade le long de la Laïta ou les chemins de la forêt de Toulfoën offrent de quoi varier les sorties sans prendre longtemps la voiture. Marcher à plusieurs aide à tenir. Le site Manger Bouger présente la marche nordique, qui fait aussi travailler le haut du corps grâce aux bâtons. Pour l’équilibre et la souplesse, le tai-chi et le qi gong se pratiquent à tout âge, en douceur.
Le bénévolat et les sorties
Tenir une buvette, aider à une collecte, rejoindre une association. S’engager, c’est sortir de chez soi, rester debout, rencontrer du monde. Le lien social compte autant que les pas. Il éloigne aussi le grignotage d’ennui, fréquent quand les journées se ressemblent.
Et dans l’assiette
Bouger davantage ne veut pas dire manger beaucoup moins. Après 60 ans, une assiette trop maigre fait fondre le muscle. Gardez des protéines à chaque repas, poisson, œufs, laitages ou légumes secs, et des légumes en quantité. Notre article sur la perte de poids sans perte de muscle détaille ce point, et celui sur les protéines à prévoir chaque jour donne des repères chiffrés.
Avant de vous lancer
Un traitement, une douleur articulaire ou un souci cardiaque changent la donne. Parlez de votre projet à votre médecin, car ces conseils ne remplacent pas son avis. Le club ouvre du lundi au vendredi de 7h à 11h et le samedi de 8h à 11h, des horaires qui conviennent bien à ceux qui aiment commencer la journée tôt.
La courbe qui retrace votre perte de poids
Dès que votre profil est rempli, la courbe se redessine.
Au rythme médian, environ 11 semaines suffiraient pour perdre 8 kg. En allant au plus doux, il en faut environ 4 mois.
Une perte qui dure s’appuie en général sur 500 g jusqu’à 1 kg hebdomadaires. Elle forme la bande idéale du graphique. Quand 1 kg par semaine est dépassé régulièrement, le corps consomme du muscle au même titre que de la graisse. La partie hachurée l’illustre.
Projection à titre indicatif. Chaque parcours est personnel et les résultats diffèrent d’une personne à l’autre. Aucune donnée ne quitte votre appareil, qui fait tout le calcul. Après 65 ans, demandez d’abord conseil à votre médecin.
La façon dont cette courbe est établie
Au sommet de la zone, on trouve 500 g par semaine, ce qui constitue la plus douce des allures. À sa base, on trouve 1 kg par semaine, point à partir duquel le risque existe.
Au démarrage, la balance descend plus vite, l’eau en étant la principale cause, puis le rythme se tasse. Passé 40 ans, c’est la courbe médiane qui perd en pente, car le métabolisme est plus lent. À effort égal, la perte est souvent un peu supérieure chez l’homme que chez la femme.
La courbe du parcours reproduit la vraie vie, avec des phases de stabilité de quelques jours, puis de légères reprises. Elle ne devine pas votre propre parcours.
Ces conseils ont une portée générale et n’ont pas valeur d’avis médical.
À lire aussi
Le détail du suivi, jour après jour, figure dans le déroulé du programme pour rééquilibrer l’alimentation.