Perdre du poids après 70 ans sans fragiliser ses os ni ses muscles
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Après 70 ans, on peut mincir sans fragiliser ses os en perdant lentement, avec du calcium, de la vitamine D, assez de protéines et des marches régulières. À cet âge, chaque kilo perdu emporte du gras, mais aussi parfois du muscle et de la masse osseuse. L’enjeu est de garder sa solidité.
Le coach du club analyse avec vous votre situation et vous guide au mieux.
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Une décision prise avec son médecin
Après 70 ans, mincir n’est pas toujours souhaitable. Votre médecin dira si c’est utile pour vous, et à quel rythme. Une perte de poids que l’on n’a pas cherchée doit l’alerter rapidement. Ces conseils ne remplacent pas son avis.
Pourquoi les os sont concernés
Avec l’âge, la masse osseuse diminue, plus vite encore chez les femmes après la ménopause. L’Inserm décrit dans son dossier sur l’ostéoporose cette fragilité qui rend les fractures plus fréquentes. Un amaigrissement rapide, avec très peu de nourriture, peut accentuer le phénomène. D’où l’intérêt d’aller doucement.
Du calcium à chaque repas
Le calcium est nécessaire au maintien d’une ossature normale. L’Anses explique pourquoi et comment consommer du calcium. On le trouve dans les produits laitiers, mais aussi dans les légumineuses, les fruits à coque, certains légumes à feuilles comme le chou, et les produits de la mer.
- Un yaourt ou un fromage blanc au petit-déjeuner.
- Un morceau de fromage au déjeuner.
- Une soupe de légumes verts ou un plat de lentilles le soir.
La vitamine D, partenaire du calcium
La vitamine D contribue à l’absorption et à l’utilisation normales du calcium. Elle vient surtout de la peau exposée à la lumière et de quelques aliments comme les poissons gras. Une promenade en fin de matinée, au bord de l’Isole par exemple, apporte lumière et mouvement en même temps. Parlez à votre médecin d’un éventuel apport supplémentaire, c’est à lui seul d’en décider.
Des muscles qui protègent le squelette
Les muscles tiennent les articulations et aident à rattraper un faux pas. Pour les garder, une source de protéines à chaque repas aide, un œuf, du poisson, de la viande, un laitage ou des légumineuses. Notre article sur les protéines par jour donne des repères adaptés.
Bouger en portant son poids
L’os se renforce quand il travaille. La marche, la montée de quelques marches, la danse ou le jardinage le sollicitent bien plus que la natation, aussi agréable soit-elle. Ajoutez des exercices d’équilibre, comme tenir sur un pied en se tenant au dossier d’une chaise, quelques secondes de chaque côté.
Une maison qui évite les chutes
- Une veilleuse la nuit entre la chambre et la salle de bains.
- Pas de tapis qui glisse dans les passages.
- Des chaussons fermés plutôt que des mules.
- Les objets du quotidien rangés à hauteur de main, sans escabeau.
Pour les années qui suivent, notre article sur l’alimentation après 80 ans prolonge ces conseils.
Au club, le premier bilan est offert, il dure 45 minutes sans engagement, et vous pouvez venir accompagné d’un proche.
La courbe qui retrace votre perte de poids
Dès que votre profil est rempli, la courbe se redessine.
Au rythme médian, environ 11 semaines suffiraient pour perdre 8 kg. En allant au plus doux, il en faut environ 4 mois.
Une perte qui dure s’appuie en général sur 500 g jusqu’à 1 kg hebdomadaires. Elle forme la bande idéale du graphique. Quand 1 kg par semaine est dépassé régulièrement, le corps consomme du muscle au même titre que de la graisse. La partie hachurée l’illustre.
Projection à titre indicatif. Chaque parcours est personnel et les résultats diffèrent d’une personne à l’autre. Aucune donnée ne quitte votre appareil, qui fait tout le calcul. Après 65 ans, demandez d’abord conseil à votre médecin.
La façon dont cette courbe est établie
Au sommet de la zone, on trouve 500 g par semaine, ce qui constitue la plus douce des allures. À sa base, on trouve 1 kg par semaine, point à partir duquel le risque existe.
Au démarrage, la balance descend plus vite, l’eau en étant la principale cause, puis le rythme se tasse. Passé 40 ans, c’est la courbe médiane qui perd en pente, car le métabolisme est plus lent. À effort égal, la perte est souvent un peu supérieure chez l’homme que chez la femme.
La courbe du parcours reproduit la vraie vie, avec des phases de stabilité de quelques jours, puis de légères reprises. Elle ne devine pas votre propre parcours.
Ces conseils ont une portée générale et n’ont pas valeur d’avis médical.
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Le détail du suivi, jour après jour, figure dans le déroulé du programme pour rééquilibrer l’alimentation.