Bras plus fermes, comment faire progresser ses séances sur 3 mois
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Des bras plus fermes viennent d’une progression régulière, d’abord le bon geste, puis plus de répétitions, puis un peu plus de charge, toujours avec des jours de repos. Refaire les mêmes 10 mouvements pendant un an n’apporte plus grand-chose après quelques semaines. Le muscle a besoin qu’on lui en demande un peu plus, petit à petit.
Le coach du club analyse avec vous votre situation et vous guide au mieux.
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Le muscle s’adapte, puis plafonne
Un muscle sollicité se renforce pour faire face à l’effort. Une fois l’effort devenu facile, il n’a plus de raison de changer. C’est tout le principe de la progression. L’Anses recommande de combiner plusieurs types d’activité physique, dont le renforcement musculaire, et rappelle que porter une charge ou monter des escaliers en font partie.
Noter son point de départ
Avant de commencer, comptez combien de fois vous réussissez 2 mouvements, sans forcer.
- Les pompes debout, mains contre un mur.
- Les flexions des coudes avec une bouteille d’eau de 1 litre dans chaque main.
Notez ces 2 nombres. Ils serviront de repère dans 3 mois.
Le 1er mois, soigner le geste
2 séances par semaine, 2 séries de chaque mouvement. Le geste est lent, le dos droit, les épaules basses. On s’arrête 2 ou 3 répétitions avant d’être à bout. Ce mois installe l’habitude plus qu’il ne fatigue.
Le 2e mois, plus de répétitions
Ajoutez 2 répétitions par série chaque semaine, puis une 3e série. Ajoutez aussi un 3e mouvement, les appuis sur le bord d’une chaise bien stable, pour l’arrière du bras. Quand une série de 15 devient facile, vous êtes prêt pour l’étape suivante.
Le 3e mois, un peu plus lourd
Remplacez les bouteilles de 1 litre par des bouteilles de 1,5 litre, ou par un sac à dos chargé de quelques livres. Pour les pompes, reculez un peu les pieds, puis passez aux mains posées sur une table solide. Les travaux du jardin, à Baye ou à Rédené comme ailleurs, deviennent un bon terrain d’entraînement. Bêcher et porter un arrosoir sollicitent tout le bras.
Le repos fait partie du plan
Le muscle se renforce entre les séances, pas pendant. Laissez au moins une journée entre 2 séances de bras. Une douleur vive au coude ou à l’épaule n’a rien d’une courbature, elle impose l’arrêt et un avis médical. L’infographie de l’Anses sur les activités physiques des adultes invite aussi à varier endurance, renforcement et souplesse au fil de la semaine.
Le muscle et le reste du corps
Un bras plus musclé paraît plus ferme, mais le gras qui le recouvre ne baisse qu’avec une alimentation équilibrée, sur tout le corps. Les protéines contribuent au maintien de la masse musculaire, comme le détaille notre article sur les protéines par jour. Pour comprendre le rôle de chaque famille d’aliments, lisez aussi bien connaître les nutriments.
Ces conseils ne remplacent pas l’avis d’un médecin, en particulier si vous avez des douleurs aux articulations. Guillaume, qui tient le club, a d’abord changé ses propres habitudes avant de devenir coach.
La courbe qui retrace votre perte de poids
Dès que votre profil est rempli, la courbe se redessine.
Au rythme médian, environ 11 semaines suffiraient pour perdre 8 kg. En allant au plus doux, il en faut environ 4 mois.
Une perte qui dure s’appuie en général sur 500 g jusqu’à 1 kg hebdomadaires. Elle forme la bande idéale du graphique. Quand 1 kg par semaine est dépassé régulièrement, le corps consomme du muscle au même titre que de la graisse. La partie hachurée l’illustre.
Projection à titre indicatif. Chaque parcours est personnel et les résultats diffèrent d’une personne à l’autre. Aucune donnée ne quitte votre appareil, qui fait tout le calcul. Après 65 ans, demandez d’abord conseil à votre médecin.
La façon dont cette courbe est établie
Au sommet de la zone, on trouve 500 g par semaine, ce qui constitue la plus douce des allures. À sa base, on trouve 1 kg par semaine, point à partir duquel le risque existe.
Au démarrage, la balance descend plus vite, l’eau en étant la principale cause, puis le rythme se tasse. Passé 40 ans, c’est la courbe médiane qui perd en pente, car le métabolisme est plus lent. À effort égal, la perte est souvent un peu supérieure chez l’homme que chez la femme.
La courbe du parcours reproduit la vraie vie, avec des phases de stabilité de quelques jours, puis de légères reprises. Elle ne devine pas votre propre parcours.
Ces conseils ont une portée générale et n’ont pas valeur d’avis médical.
À lire aussi
Le détail du suivi, jour après jour, figure dans le déroulé du programme pour rééquilibrer l’alimentation.