Combien de protéines par jour, et pourquoi la réponse dépend de votre situation
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Pour l’Anses, 0,83 g de protéines pour chaque kilo que l’on pèse couvre chaque jour les besoins d’un adulte en bonne santé, mais certaines périodes de la vie obligent à y veiller davantage, ou autrement. Perte de poids, avancée en âge, grossesse, alimentation sans viande. Voici ce qui change dans chaque cas.
Évaluer vos apports en protéines quotidiens
Rien ne quitte votre appareil, qui effectue le calcul. Pas d’enregistrement, pas d’envoi. Réservé aux adultes.
Voyez également l’outil IMC, l’outil tour de taille sans oublier chacun des calculateurs du club.
De quelle manière ce calcul est réalisé
L’Anses fixe, pour un adulte, un repère de 0,83 gramme de protéines par kilo de poids, chaque jour.
Exemple. Un poids de 70 donne 58 g chaque jour, soit près de 19 g à répartir sur 3 repas.
Le coach du club analyse avec vous votre situation et vous guide au mieux.
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Le calcul de base
Multipliez votre poids par 0,83. Pour 75 kg, cela donne environ 62 g par jour. Ce total vaut pour presque tous les adultes en bonne santé. Les protéines contribuent au maintien de la masse musculaire et d’une ossature normale.
Quand on cherche à perdre du poids
On mange un peu moins, mais la part de protéines ne doit pas fondre. C’est elle qui aide à garder le muscle pendant que le corps puise dans ses réserves. Le réflexe utile est de prévoir une source à chaque repas, en commençant par le petit-déjeuner, souvent le plus pauvre. Nos idées de petit-déjeuner qui cale en donnent des exemples, et notre article pour maigrir sans perdre de muscle explique le lien avec la force.
Quand on avance en âge
Avec les années, l’appétit diminue parfois alors que l’enjeu de garder son muscle grandit. Manger moins de protéines en vieillissant est une erreur fréquente. L’Anses souligne, dans sa publication sur la nutrition des personnes âgées et des femmes enceintes ou allaitantes, que ces publics présentent des spécificités qui justifient une alimentation adaptée. Après 80 ans, notre article sur l’alimentation après 80 ans va plus loin.
Pendant la grossesse et l’allaitement
Les besoins évoluent, et le suivi se fait avec la sage-femme ou le médecin. Pas de calcul à faire seule, simplement des repas variés avec une source de protéines à chaque fois.
Quand on mange peu ou pas de viande
C’est tout à fait possible. Manger Bouger explique, dans sa page sur l’alimentation végétarienne et la santé, que la plupart des végétariens consomment assez de protéines, notamment grâce aux légumes secs, et qu’associer céréales et légumineuses au même repas n’est pas nécessaire quand l’alimentation est variée.
À quoi ressemble une journée
- Le matin, 2 œufs et une tranche de pain complet.
- Le midi, un filet de lieu, des légumes et du riz.
- Au goûter, un yaourt nature.
- Le soir, une poêlée de lentilles et de légumes, avec un peu de fromage.
Autour de Quimperlé, le poisson et les produits de la mer offrent de quoi varier les sources de protéines toute l’année.
Inutile d’en faire trop
Doubler les portions de viande n’apporte pas de bénéfice supplémentaire à un adulte en bonne santé. La régularité compte plus que la quantité.
Au club
Les coachs de Saint Michel Nutrition, formés en nutrition, peuvent vous aider à repérer les repas où les protéines manquent. Rien ici ne remplace l’avis de votre médecin, à suivre en priorité en cas de maladie des reins ou de régime prescrit.
La courbe qui retrace votre perte de poids
Dès que votre profil est rempli, la courbe se redessine.
Au rythme médian, environ 11 semaines suffiraient pour perdre 8 kg. En allant au plus doux, il en faut environ 4 mois.
Une perte qui dure s’appuie en général sur 500 g jusqu’à 1 kg hebdomadaires. Elle forme la bande idéale du graphique. Quand 1 kg par semaine est dépassé régulièrement, le corps consomme du muscle au même titre que de la graisse. La partie hachurée l’illustre.
Projection à titre indicatif. Chaque parcours est personnel et les résultats diffèrent d’une personne à l’autre. Aucune donnée ne quitte votre appareil, qui fait tout le calcul. Après 65 ans, demandez d’abord conseil à votre médecin.
La façon dont cette courbe est établie
Au sommet de la zone, on trouve 500 g par semaine, ce qui constitue la plus douce des allures. À sa base, on trouve 1 kg par semaine, point à partir duquel le risque existe.
Au démarrage, la balance descend plus vite, l’eau en étant la principale cause, puis le rythme se tasse. Passé 40 ans, c’est la courbe médiane qui perd en pente, car le métabolisme est plus lent. À effort égal, la perte est souvent un peu supérieure chez l’homme que chez la femme.
La courbe du parcours reproduit la vraie vie, avec des phases de stabilité de quelques jours, puis de légères reprises. Elle ne devine pas votre propre parcours.
Ces conseils ont une portée générale et n’ont pas valeur d’avis médical.
À lire aussi
Le détail du suivi, jour après jour, figure dans le déroulé du programme pour rééquilibrer l’alimentation.