Garder son muscle en maigrissant, ce qui change à 30, 50 et 70 ans
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Pour maigrir sans perdre de muscle, il faut associer des protéines à chaque repas et un peu de renforcement, mais la priorité n’est pas la même à 30, à 50 ou à 70 ans. Le muscle se perd plus facilement avec les années, et chaque âge a son point de vigilance.
Le coach du club analyse avec vous votre situation et vous guide au mieux.
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Pourquoi le muscle mérite d’être protégé
Quand on mange moins, le corps puise dans la graisse, mais aussi dans le muscle. Or le muscle sert à porter, à monter, à se relever, à garder l’équilibre. Il dépense aussi de l’énergie au repos, comme l’explique notre article sur le métabolisme de base. Le perdre avec les kilos, c’est perdre de la force pour la suite.
Entre 30 et 40 ans, se constituer une réserve
À cet âge, le muscle répond vite à l’effort. C’est le bon moment pour installer 2 séances de renforcement par semaine, même courtes. Pompes contre un mur, squats, gainage. Les exercices de renforcement musculaire proposés par Manger Bouger se font chez soi, sans matériel. Le piège de cette décennie, c’est le régime express avant l’été, qui fait fondre le muscle en même temps que la graisse.
Entre 40 et 60 ans, ne pas laisser filer
La perte de masse musculaire s’installe doucement, souvent sans bruit, et le travail assis l’accélère. Le réflexe utile consiste à répartir les protéines entre le matin, le midi et le soir, au lieu de tout concentrer au dîner. Les protéines contribuent au maintien de la masse musculaire. Pour les quantités, notre article sur les protéines par jour donne des repères chiffrés.
Côté mouvement, marcher dans le sable des plages de Clohars-Carnoët, au Pouldu, sollicite mollets et cuisses bien plus qu’un trottoir.
Après 60 ans, garder la force du quotidien
Ici, maigrir n’est pas toujours souhaitable, et la décision se prend avec le médecin. Quand une perte de poids est conseillée, elle doit rester lente. L’Anses rappelle dans son infographie sur l’activité physique des plus de 65 ans qu’il n’est jamais trop tard pour bouger, à condition d’y aller progressivement. Se lever d’une chaise sans les mains, porter ses courses, monter un étage sont de bons repères. Notre article pour maigrir à 60 ans détaille cette période.
Ce qui vaut à tout âge
- Une source de protéines à chaque repas, animale ou végétale.
- Du renforcement au moins 2 fois par semaine, adapté à vos capacités.
- Une perte lente plutôt qu’une restriction sévère.
- Des nuits suffisantes pour récupérer.
- Le mouvement ordinaire entre les séances, marche, escaliers, jardinage.
Un accompagnement formé
Chez Saint Michel Nutrition, les coachs sont formés en nutrition et peuvent vous aider à répartir vos protéines sur la journée. Cet article ne remplace pas une consultation. En cas de douleur, de maladie chronique ou de traitement, voyez votre médecin avant de commencer un renforcement.
La courbe qui retrace votre perte de poids
Dès que votre profil est rempli, la courbe se redessine.
Au rythme médian, environ 11 semaines suffiraient pour perdre 8 kg. En allant au plus doux, il en faut environ 4 mois.
Une perte qui dure s’appuie en général sur 500 g jusqu’à 1 kg hebdomadaires. Elle forme la bande idéale du graphique. Quand 1 kg par semaine est dépassé régulièrement, le corps consomme du muscle au même titre que de la graisse. La partie hachurée l’illustre.
Projection à titre indicatif. Chaque parcours est personnel et les résultats diffèrent d’une personne à l’autre. Aucune donnée ne quitte votre appareil, qui fait tout le calcul. Après 65 ans, demandez d’abord conseil à votre médecin.
La façon dont cette courbe est établie
Au sommet de la zone, on trouve 500 g par semaine, ce qui constitue la plus douce des allures. À sa base, on trouve 1 kg par semaine, point à partir duquel le risque existe.
Au démarrage, la balance descend plus vite, l’eau en étant la principale cause, puis le rythme se tasse. Passé 40 ans, c’est la courbe médiane qui perd en pente, car le métabolisme est plus lent. À effort égal, la perte est souvent un peu supérieure chez l’homme que chez la femme.
La courbe du parcours reproduit la vraie vie, avec des phases de stabilité de quelques jours, puis de légères reprises. Elle ne devine pas votre propre parcours.
Ces conseils ont une portée générale et n’ont pas valeur d’avis médical.
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Le détail du suivi, jour après jour, figure dans le déroulé du programme pour rééquilibrer l’alimentation.