Perdre 15 kilos en revoyant ses gestes en cuisine
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Pour perdre 15 kilos, apprendre à cuisiner autrement compte autant que réduire les portions, car la façon de préparer un plat change beaucoup son apport en énergie. Un même filet de poisson peut être léger ou très riche selon qu’il passe à la vapeur ou dans une poêle pleine de beurre. Bonne nouvelle, quelques gestes suffisent, et vous gardez vos plats préférés.
Le coach du club analyse avec vous votre situation et vous guide au mieux.
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Les cuissons qui allègent
Vapeur, papillote, four, gril, cuisson à l’étouffée dans une cocotte fermée. Ces modes de cuisson demandent peu ou pas de matière grasse. La papillote convient très bien au poisson. Un lieu ou un merlu, quelques rondelles de citron, du fenouil émincé et 15 minutes au four. Les légumes rôtis avec une cuillère d’huile prennent un goût caramélisé que l’eau bouillante ne donne jamais.
Les matières grasses, mesurées à la cuillère
Verser l’huile directement de la bouteille, c’est souvent en mettre bien trop. Prenez une cuillère à soupe et comptez. Variez aussi les huiles. Le site Manger Bouger recommande d’aller vers l’huile de colza, de noix et d’olive, intéressantes pour leurs acides gras. Le beurre salé n’est pas interdit. Une noisette sur une galette de sarrasin chaude donne tout le goût, à condition de ne pas la doubler.
Le goût sans le gras
Quand on réduit le gras, on craint la fadeur. Les herbes, les épices, l’ail, l’échalote, le citron et le vinaigre prennent le relais. La page du site Manger Bouger consacrée aux épices et aromates pour varier les saveurs et limiter le sel propose des associations faciles. Le thym avec les légumes rôtis, le curry avec les lentilles, l’aneth avec le poisson.
Les sauces revisitées
- La crème se remplace par un yaourt nature ou du fromage blanc dans une sauce froide.
- La vinaigrette s’allonge avec un peu d’eau ou de jus de citron, pour moins d’huile par cuillerée.
- Le jus de cuisson d’une viande, dégraissé, vaut mieux qu’une sauce toute faite.
Cuisiner pour 2 jours
15 kilos, c’est un projet de plusieurs mois. Personne ne tient en cuisinant chaque soir. Préparez en double une soupe, un plat de légumes secs ou un gratin de légumes, et gardez une portion pour le lendemain. Vous aurez toujours une solution prête quand la fatigue pousse à commander. Le congélateur devient un allié. Des portions de soupe, de légumes cuits ou de poisson préparé se gardent plusieurs semaines, et un soir de retard il suffit de les réchauffer.
Suivre ses progrès sans se décourager
Pour voir à quoi ressemble un tel parcours dans le temps, consultez le passage consacré aux objectifs autour de 15 kilos dans notre article sur la perte de poids qui dure. Pour bien composer vos assiettes, notre page sur les féculents dans une assiette minceur complète ces conseils. Avant un objectif de cette taille, un avis médical s’impose, et ces conseils ne remplacent pas celui de votre médecin. Au club, quand un membre franchit un palier, il sonne la cloche, et tout le monde le fête avec lui.
La courbe qui retrace votre perte de poids
Dès que votre profil est rempli, la courbe se redessine.
Au rythme médian, environ 11 semaines suffiraient pour perdre 8 kg. En allant au plus doux, il en faut environ 4 mois.
Une perte qui dure s’appuie en général sur 500 g jusqu’à 1 kg hebdomadaires. Elle forme la bande idéale du graphique. Quand 1 kg par semaine est dépassé régulièrement, le corps consomme du muscle au même titre que de la graisse. La partie hachurée l’illustre.
Projection à titre indicatif. Chaque parcours est personnel et les résultats diffèrent d’une personne à l’autre. Aucune donnée ne quitte votre appareil, qui fait tout le calcul. Après 65 ans, demandez d’abord conseil à votre médecin.
La façon dont cette courbe est établie
Au sommet de la zone, on trouve 500 g par semaine, ce qui constitue la plus douce des allures. À sa base, on trouve 1 kg par semaine, point à partir duquel le risque existe.
Au démarrage, la balance descend plus vite, l’eau en étant la principale cause, puis le rythme se tasse. Passé 40 ans, c’est la courbe médiane qui perd en pente, car le métabolisme est plus lent. À effort égal, la perte est souvent un peu supérieure chez l’homme que chez la femme.
La courbe du parcours reproduit la vraie vie, avec des phases de stabilité de quelques jours, puis de légères reprises. Elle ne devine pas votre propre parcours.
Ces conseils ont une portée générale et n’ont pas valeur d’avis médical.
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Le détail du suivi, jour après jour, figure dans le déroulé du programme pour rééquilibrer l’alimentation.