Préménopause et poids, prendre les devants dès 45 ans
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La prise de poids liée à la ménopause s’anticipe, et les habitudes installées dès la préménopause, souvent vers 45 ans, aident à traverser cette transition plus sereinement. Beaucoup de femmes attendent que les kilos s’installent pour réagir. Or les années qui précèdent les dernières règles sont le moment idéal pour prendre les devants, sans pression.
Le coach du club analyse avec vous votre situation et vous guide au mieux.
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La préménopause, une période qu’on oublie
Avant l’arrêt définitif des règles, il y a souvent plusieurs années de cycles irréguliers. C’est la préménopause, aussi appelée périménopause. L’Inserm présente dans son dossier consacré à la ménopause les changements hormonaux de cette période. Le sommeil peut se dérégler, l’humeur varier, la silhouette commencer à changer, avec une graisse qui se loge plus volontiers autour du ventre.
Faire un point de départ
Notez votre tour de taille, votre niveau d’activité, vos heures de coucher, ce que vous mangez dans une journée ordinaire. Pas pour vous juger. Pour avoir un repère. Dans 2 ou 3 ans, vous pourrez mesurer ce qui a bougé et ajuster tôt plutôt que tard. Notez aussi les moments où vous grignotez et les nuits agitées. Ces petites notes révèlent souvent un lien entre fatigue et envies sucrées.
Installer le muscle tant qu’il est temps
La masse musculaire diminue avec l’âge, et la baisse des hormones accentue le mouvement. Commencer le renforcement à 45 ans est plus facile qu’à 55. Le site Manger Bouger détaille les bienfaits de l’activité physique à la ménopause. Marche rapide, montées d’escaliers, exercices avec le poids du corps 2 fois par semaine. Les petites routes de campagne autour de Rédené ou de Baye se prêtent bien à des marches rapides régulières. Le muscle, c’est aussi ce qui permet de rester active et autonome dans les années qui suivent.
Revoir l’assiette par petites touches
- Des protéines à chaque repas, qui contribuent au maintien de la masse musculaire.
- Des laitages ou d’autres sources de calcium, nécessaire au maintien d’une ossature normale.
- Des légumes et des féculents complets, pour les fibres et le rassasiement.
- Moins d’alcool, qui apporte des calories et peut perturber le sommeil.
Pas besoin de tout changer. Une seule de ces touches par mois suffit à faire évoluer l’assiette sans bouleverser la vie de famille.
Protéger ses nuits dès maintenant
Les réveils nocturnes rendent les journées plus difficiles et poussent vers le grignotage. Garder des horaires réguliers, limiter les écrans et la caféine en fin de journée, dîner léger. Notre page sur le sommeil et le poids détaille ces pistes.
En parler à son médecin
Bouffées de chaleur, cycles perturbés, fatigue inhabituelle. Votre médecin ou votre gynécologue vous aide à faire la part des choses et à envisager un suivi adapté. Cet article ne remplace pas leur avis. Pour la suite, notre article sur le ventre après 40 ans complète ces conseils. Au premier bilan du club, on peut venir accompagnée, par exemple avec une amie qui traverse la même période.
La courbe qui retrace votre perte de poids
Dès que votre profil est rempli, la courbe se redessine.
Au rythme médian, environ 11 semaines suffiraient pour perdre 8 kg. En allant au plus doux, il en faut environ 4 mois.
Une perte qui dure s’appuie en général sur 500 g jusqu’à 1 kg hebdomadaires. Elle forme la bande idéale du graphique. Quand 1 kg par semaine est dépassé régulièrement, le corps consomme du muscle au même titre que de la graisse. La partie hachurée l’illustre.
Projection à titre indicatif. Chaque parcours est personnel et les résultats diffèrent d’une personne à l’autre. Aucune donnée ne quitte votre appareil, qui fait tout le calcul. Après 65 ans, demandez d’abord conseil à votre médecin.
La façon dont cette courbe est établie
Au sommet de la zone, on trouve 500 g par semaine, ce qui constitue la plus douce des allures. À sa base, on trouve 1 kg par semaine, point à partir duquel le risque existe.
Au démarrage, la balance descend plus vite, l’eau en étant la principale cause, puis le rythme se tasse. Passé 40 ans, c’est la courbe médiane qui perd en pente, car le métabolisme est plus lent. À effort égal, la perte est souvent un peu supérieure chez l’homme que chez la femme.
La courbe du parcours reproduit la vraie vie, avec des phases de stabilité de quelques jours, puis de légères reprises. Elle ne devine pas votre propre parcours.
Ces conseils ont une portée générale et n’ont pas valeur d’avis médical.
À lire aussi
Le détail du suivi, jour après jour, figure dans le déroulé du programme pour rééquilibrer l’alimentation.