Féculents et minceur, adapter la portion au moment de la journée
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Les féculents ont leur place à chaque repas quand on veut mincir, à condition d’ajuster la portion à ce qui vient ensuite, une matinée active, un après-midi assis ou une soirée calme. Ce n’est pas le pain ou les pâtes qui posent problème. C’est la même grosse portion servie à toute heure, quelle que soit la journée.
Le coach du club analyse avec vous votre situation et vous guide au mieux.
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Le principe, la portion suit l’activité
Les féculents fournissent de l’énergie qui se libère sur plusieurs heures. Avant un moment actif, ils sont précieux. Avant une soirée devant un écran, une petite quantité suffit. Les recommandations invitent à rythmer la journée autour de 3 repas, et chacun peut accueillir un féculent dosé selon ce qui suit.
Le matin, une base qui tient
Pain complet, flocons d’avoine ou galette de sarrasin donnent une énergie durable jusqu’au midi. Associés à une source de protéines, ils évitent le creux de 10h. Une à 2 tranches de pain complet, ou 4 cuillères à soupe de flocons, conviennent à la plupart des gens.
Le midi, la portion la plus généreuse
Si l’après-midi est chargé, le déjeuner est le bon moment pour le plat de pâtes, de riz ou de pommes de terre. Un quart de l’assiette suffit, à côté des légumes et de la viande ou du poisson. Les autorités de santé conseillent d’aller vers les féculents complets, au moins une fois par jour.
Avant une séance de sport
Une marche longue, un footing ou un cours collectif en fin de journée justifient une petite portion de plus au déjeuner, ou une tartine complète 1 heure avant. Partir le ventre vide fatigue et pousse à se rattraper ensuite. À l’inverse, les jours de repos complet, une portion un peu plus petite au déjeuner suffit. Votre faim vous dira assez vite si l’ajustement est juste.
Le soir, une petite part
Au dîner, une petite portion aide à bien dormir sans alourdir. Les légumes secs, lentilles ou pois chiches, sont une excellente option. Ils apportent aussi des fibres et des protéines végétales. Notre page sur un repas du soir léger propose des idées.
Repérer la bonne quantité sans balance
Une louche de riz cuit, 2 pommes de terre moyennes ou une assiette creuse à moitié pleine de pâtes donnent un ordre d’idée. Ajustez ensuite selon votre faim et votre activité. Si vous avez faim 2 heures après le repas, la portion était sans doute trop petite ou le repas manquait de protéines. Si vous somnolez en début d’après-midi, elle était peut-être trop grosse. Pour aller plus loin, notre article pour manger plus de fibres montre comment les féculents complets y participent.
Ces repères ne remplacent pas l’avis de votre médecin, en particulier en cas de diabète. Le samedi, le club ouvre de 8h à 11h, l’occasion de partager un petit-déjeuner sans regarder la montre.
La courbe qui retrace votre perte de poids
Dès que votre profil est rempli, la courbe se redessine.
Au rythme médian, environ 11 semaines suffiraient pour perdre 8 kg. En allant au plus doux, il en faut environ 4 mois.
Une perte qui dure s’appuie en général sur 500 g jusqu’à 1 kg hebdomadaires. Elle forme la bande idéale du graphique. Quand 1 kg par semaine est dépassé régulièrement, le corps consomme du muscle au même titre que de la graisse. La partie hachurée l’illustre.
Projection à titre indicatif. Chaque parcours est personnel et les résultats diffèrent d’une personne à l’autre. Aucune donnée ne quitte votre appareil, qui fait tout le calcul. Après 65 ans, demandez d’abord conseil à votre médecin.
La façon dont cette courbe est établie
Au sommet de la zone, on trouve 500 g par semaine, ce qui constitue la plus douce des allures. À sa base, on trouve 1 kg par semaine, point à partir duquel le risque existe.
Au démarrage, la balance descend plus vite, l’eau en étant la principale cause, puis le rythme se tasse. Passé 40 ans, c’est la courbe médiane qui perd en pente, car le métabolisme est plus lent. À effort égal, la perte est souvent un peu supérieure chez l’homme que chez la femme.
La courbe du parcours reproduit la vraie vie, avec des phases de stabilité de quelques jours, puis de légères reprises. Elle ne devine pas votre propre parcours.
Ces conseils ont une portée générale et n’ont pas valeur d’avis médical.
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Le détail du suivi, jour après jour, figure dans le déroulé du programme pour rééquilibrer l’alimentation.