Perdre 35 kilos et reprendre une activité physique pas à pas
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Quand on a 35 kilos à perdre, l’activité physique se reprend par étapes, en commençant par réduire le temps passé assis avant de viser des séances plus longues. Le corps porte une charge importante. Les articulations, le souffle et le cœur ont besoin d’une progression douce. Bien construite, cette progression devient vite un plaisir.
Le coach du club analyse avec vous votre situation et vous guide au mieux.
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Avant tout, le feu vert du médecin
Un projet de cette ampleur commence par un rendez-vous médical. Votre médecin vérifie le cœur, la tension, les articulations et vous indique ce qui est possible. L’Assurance maladie explique comment pratiquer une activité physique selon ses aptitudes et en sécurité. Ces conseils ne remplacent pas l’avis de votre médecin. Ils vous aident à préparer la discussion avec lui.
Étape 1, se lever plus souvent
Le premier mois, l’objectif n’est pas le sport. C’est de casser les longues périodes assises. Se lever toutes les heures, téléphoner debout, faire quelques pas après chaque repas. Pour savoir d’où vous partez, le test de niveau d’activité physique et de sédentarité du site Manger Bouger prend quelques minutes.
Étape 2, l’eau qui porte
Dans l’eau, le corps pèse beaucoup moins sur les genoux et les hanches. Marcher dans le petit bain, nager doucement ou suivre une séance d’aquagym permet de bouger longtemps sans douleur. Beaucoup de personnes y retrouvent un plaisir du mouvement qu’elles croyaient perdu.
Étape 3, la marche à plat
Quand le souffle suit, la marche prend le relais. Choisissez un parcours plat, avec des bancs pour faire une pause. La ville basse de Quimperlé, au bord de l’eau, se prête bien à ces premières sorties. Ajoutez 5 minutes chaque semaine plutôt que de doubler d’un coup. De bonnes chaussures amortissantes protègent chevilles et genoux.
Étape 4, des muscles pour porter le corps
Se lever d’une chaise sans les mains, monter quelques marches en tenant la rampe, pousser contre un mur. Ces exercices simples renforcent les cuisses et les bras, qui soutiennent les articulations. Garder du muscle pendant la perte de poids compte beaucoup, comme l’explique notre article sur la perte de poids qui préserve le muscle. Une séance de 10 minutes, 2 ou 3 fois par semaine, suffit au départ. Quand on part de peu, les progrès se sentent vite, et ils motivent pour la suite.
Écouter les signaux
- Une douleur articulaire qui dure le lendemain signale un effort trop fort.
- Un essoufflement qui empêche de parler demande de ralentir.
- Une gêne dans la poitrine impose d’arrêter et de consulter sans attendre.
Un parcours sur la durée
Ce chemin se compte en mois, avec des paliers. Le passage de notre article sur la perte de poids qui dure consacré aux objectifs autour de 35 kilos aide à se projeter. Notre page sur la remise en forme propose aussi des idées pour varier les séances. Chez Saint Michel Nutrition, le suivi des coachs est quotidien, ce qui permet d’ajuster chaque étape au fil des semaines.
La courbe qui retrace votre perte de poids
Dès que votre profil est rempli, la courbe se redessine.
Au rythme médian, environ 11 semaines suffiraient pour perdre 8 kg. En allant au plus doux, il en faut environ 4 mois.
Une perte qui dure s’appuie en général sur 500 g jusqu’à 1 kg hebdomadaires. Elle forme la bande idéale du graphique. Quand 1 kg par semaine est dépassé régulièrement, le corps consomme du muscle au même titre que de la graisse. La partie hachurée l’illustre.
Projection à titre indicatif. Chaque parcours est personnel et les résultats diffèrent d’une personne à l’autre. Aucune donnée ne quitte votre appareil, qui fait tout le calcul. Après 65 ans, demandez d’abord conseil à votre médecin.
La façon dont cette courbe est établie
Au sommet de la zone, on trouve 500 g par semaine, ce qui constitue la plus douce des allures. À sa base, on trouve 1 kg par semaine, point à partir duquel le risque existe.
Au démarrage, la balance descend plus vite, l’eau en étant la principale cause, puis le rythme se tasse. Passé 40 ans, c’est la courbe médiane qui perd en pente, car le métabolisme est plus lent. À effort égal, la perte est souvent un peu supérieure chez l’homme que chez la femme.
La courbe du parcours reproduit la vraie vie, avec des phases de stabilité de quelques jours, puis de légères reprises. Elle ne devine pas votre propre parcours.
Ces conseils ont une portée générale et n’ont pas valeur d’avis médical.
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Le détail du suivi, jour après jour, figure dans le déroulé du programme pour rééquilibrer l’alimentation.