Fibres solubles ou insolubles, ce que chaque famille apporte à vos repas
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Il existe 2 grandes familles de fibres, les solubles et les insolubles, et pour en manger plus, le plus utile est d’en trouver à chaque repas dans des aliments variés. L’une forme une sorte de gel dans l’intestin. L’autre garde sa structure et donne du volume. Les 2 se complètent.
Le coach du club analyse avec vous votre situation et vous guide au mieux.
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Les fibres solubles, celles qui épaississent
Au contact de l’eau, elles gonflent et deviennent visqueuses. On les trouve dans les flocons d’avoine, l’orge, les lentilles, les pois chiches, les pommes, les poires, les carottes. Les bêta-glucanes de l’avoine et de l’orge contribuent au maintien d’une cholestérolémie normale, pour une consommation de 3 g par jour, ce qui représente plusieurs portions d’avoine ou d’orge dans la journée.
Les fibres insolubles, celles qui donnent du volume
Elles ne se dissolvent pas et traversent l’intestin en gardant leur forme. On les trouve surtout dans l’enveloppe des céréales, le pain complet, le riz complet, le son, la peau des fruits et des légumes. Les fibres de son de blé contribuent à l’accélération du transit intestinal, pour une consommation d’au moins 10 g par jour.
Pourquoi les 2 familles comptent pour la ligne
Un repas riche en fibres demande plus de mastication et remplit davantage l’assiette pour une quantité d’énergie modérée. Ce n’est pas une baguette magique, mais c’est un vrai appui quand on cherche à tenir jusqu’au repas suivant, sujet de notre article pour tenir jusqu’au repas sans craquer. Le site Manger Bouger présente d’ailleurs le régime méditerranéen comme un modèle riche en fibres, grâce aux légumes secs, aux fruits, aux légumes et aux féculents complets.
Une journée qui mélange les 2
- Le matin, des flocons d’avoine et une pomme avec sa peau.
- Le midi, une salade de lentilles et du pain complet.
- Au goûter, une poire et quelques amandes.
- Le soir, une galette de sarrasin garnie de poireaux fondus, ou un riz complet aux carottes.
Le sarrasin, base de la galette bretonne, est une graine qui apporte elle aussi des fibres. Pour choisir pain, pâtes et riz, notre article sur les féculents et la minceur aide à trier.
Lire l’étiquette
Sur un emballage, la mention source de fibres signifie au moins 3 g de fibres pour 100 g, comme l’explique la page de Manger Bouger pour décoder les allégations nutritionnelles. Un repère utile au rayon du pain de mie ou des céréales.
Augmenter sans inconfort
Un ventre qui n’a pas l’habitude réagit par des ballonnements. Ajoutez une portion de plus tous les 3 ou 4 jours, et buvez de l’eau tout au long de la journée. L’Anses conseille 30 g de fibres par jour à l’adulte, un chiffre que l’on atteint pas à pas.
Au club
Guillaume, qui tient Saint Michel Nutrition, a d’abord changé ses propres habitudes avant de devenir coach. Ces repères ne remplacent pas l’avis de votre médecin, à consulter avant d’augmenter vos fibres en cas de trouble digestif persistant ou de maladie de l’intestin.
La courbe qui retrace votre perte de poids
Dès que votre profil est rempli, la courbe se redessine.
Au rythme médian, environ 11 semaines suffiraient pour perdre 8 kg. En allant au plus doux, il en faut environ 4 mois.
Une perte qui dure s’appuie en général sur 500 g jusqu’à 1 kg hebdomadaires. Elle forme la bande idéale du graphique. Quand 1 kg par semaine est dépassé régulièrement, le corps consomme du muscle au même titre que de la graisse. La partie hachurée l’illustre.
Projection à titre indicatif. Chaque parcours est personnel et les résultats diffèrent d’une personne à l’autre. Aucune donnée ne quitte votre appareil, qui fait tout le calcul. Après 65 ans, demandez d’abord conseil à votre médecin.
La façon dont cette courbe est établie
Au sommet de la zone, on trouve 500 g par semaine, ce qui constitue la plus douce des allures. À sa base, on trouve 1 kg par semaine, point à partir duquel le risque existe.
Au démarrage, la balance descend plus vite, l’eau en étant la principale cause, puis le rythme se tasse. Passé 40 ans, c’est la courbe médiane qui perd en pente, car le métabolisme est plus lent. À effort égal, la perte est souvent un peu supérieure chez l’homme que chez la femme.
La courbe du parcours reproduit la vraie vie, avec des phases de stabilité de quelques jours, puis de légères reprises. Elle ne devine pas votre propre parcours.
Ces conseils ont une portée générale et n’ont pas valeur d’avis médical.
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Le détail du suivi, jour après jour, figure dans le déroulé du programme pour rééquilibrer l’alimentation.