Un petit-déjeuner avec des protéines pour tenir jusqu’au déjeuner
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Un petit-déjeuner qui tient jusqu’au déjeuner contient presque toujours une source de protéines, œuf, laitage, fromage ou jambon, à côté du pain et du fruit. Le matin classique, tartines, confiture et café, apporte surtout des glucides. Il se digère vite, et la faim revient souvent vers 10h.
Le coach du club analyse avec vous votre situation et vous guide au mieux.
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Le repas le plus pauvre en protéines
Midi et soir, une viande, un poisson, des œufs ou des légumineuses trouvent naturellement leur place. Le matin, beaucoup s’en passent. Le pain et la confiture ne sont pas interdits, ils manquent simplement de compagnie. Rééquilibrer ce repas est l’un des changements les plus simples d’une journée.
Ce que les protéines apportent
Les protéines contribuent au maintien de la masse musculaire. Elles participent aussi à la sensation d’être rassasié. L’Anses détaille leur rôle, leurs sources et les apports recommandés. Les répartir sur les 3 repas, plutôt que de tout concentrer le soir, a du sens.
Les sources faciles à 7h
- L’œuf, à la coque, dur préparé la veille ou brouillé en 3 minutes. L’Anses a publié une infographie sur la consommation des œufs.
- Le fromage blanc ou le yaourt nature.
- Un morceau de fromage avec le pain.
- Une tranche de jambon blanc.
- Un reste de poisson ou quelques sardines, pour les amateurs de salé.
4 matins pour la semaine
Le salé rapide
2 œufs brouillés, une tranche de pain complet, une tomate ou quelques radis.
Le sucré qui tient
Un bol de fromage blanc, des flocons d’avoine, un fruit coupé, quelques noix.
Le pressé
Un œuf dur préparé la veille, une pomme, une tranche de pain complet avec un morceau de fromage.
Le week-end
Une galette de sarrasin garnie d’un œuf, une poignée de salade et un yaourt. Le sarrasin change agréablement du pain.
Quand l’appétit manque au réveil
Certaines personnes n’ont pas faim en se levant. Inutile de se forcer à 6h30. Un verre d’eau d’abord, puis un petit-déjeuner pris un peu plus tard, une fois arrivé au travail, fait très bien l’affaire. Un yaourt et un fruit glissés dans le sac suffisent. Souvent, un dîner moins tardif ou moins copieux fait revenir l’appétit du matin en quelques jours.
Changer sans tout bouleverser
Inutile de renoncer à vos tartines. Ajoutez simplement une source de protéines à ce que vous aimez déjà, puis observez votre faim de milieu de matinée pendant une semaine. Notre article sur les protéines par jour aide à situer vos besoins, et celui sur un repas du soir léger montre comment le dîner prépare l’appétit du matin.
Ces conseils ne remplacent pas l’avis d’un médecin, en particulier en cas de maladie des reins ou de régime prescrit. Au club, que l’on arrive de Mellac, de Tréméven ou de Baye, les membres prennent leur petit-déjeuner sur place avant le travail, c’est le cœur du concept.
La courbe qui retrace votre perte de poids
Dès que votre profil est rempli, la courbe se redessine.
Au rythme médian, environ 11 semaines suffiraient pour perdre 8 kg. En allant au plus doux, il en faut environ 4 mois.
Une perte qui dure s’appuie en général sur 500 g jusqu’à 1 kg hebdomadaires. Elle forme la bande idéale du graphique. Quand 1 kg par semaine est dépassé régulièrement, le corps consomme du muscle au même titre que de la graisse. La partie hachurée l’illustre.
Projection à titre indicatif. Chaque parcours est personnel et les résultats diffèrent d’une personne à l’autre. Aucune donnée ne quitte votre appareil, qui fait tout le calcul. Après 65 ans, demandez d’abord conseil à votre médecin.
La façon dont cette courbe est établie
Au sommet de la zone, on trouve 500 g par semaine, ce qui constitue la plus douce des allures. À sa base, on trouve 1 kg par semaine, point à partir duquel le risque existe.
Au démarrage, la balance descend plus vite, l’eau en étant la principale cause, puis le rythme se tasse. Passé 40 ans, c’est la courbe médiane qui perd en pente, car le métabolisme est plus lent. À effort égal, la perte est souvent un peu supérieure chez l’homme que chez la femme.
La courbe du parcours reproduit la vraie vie, avec des phases de stabilité de quelques jours, puis de légères reprises. Elle ne devine pas votre propre parcours.
Ces conseils ont une portée générale et n’ont pas valeur d’avis médical.
À lire aussi
Le détail du suivi, jour après jour, figure dans le déroulé du programme pour rééquilibrer l’alimentation.