Combien de calories par jour, et comment les repérer sur les emballages
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Il n’existe pas de nombre de calories valable pour tout le monde, mais l’étiquette des produits permet de comparer et de choisir, à condition de savoir où regarder. Les pourcentages imprimés sur les emballages se basent sur un adulte type à 2000 kcal par jour. Vos besoins réels peuvent être plus hauts ou plus bas.
Vos besoins caloriques quotidiens
Rien ne quitte votre appareil, qui effectue le calcul. Pas d’enregistrement, pas d’envoi. Réservé aux adultes.
Voyez également l’outil IMC, l’outil tour de taille sans oublier chacun des calculateurs du club.
De quelle manière ce calcul est réalisé
Cette méthode est celle de l’autorité européenne de sécurité des aliments, adoptée en 2013. Premier temps, le métabolisme de base, calculé d’après les équations de Henry, qui tiennent compte de votre poids, de votre âge et de votre sexe. Ensuite un coefficient d’activité allant de 1,4 si l’on reste assis à 2 si l’on mène une vie très active.
Exemple. Une vie surtout assise, 70 de poids et 45 ans pour une femme, cela donne une dépense voisine de 1 950 kcal par 24 heures.
Le coach du club analyse avec vous votre situation et vous guide au mieux.
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Un besoin qui vous appartient
L’âge, la taille, la masse musculaire, le métier et le mouvement de la journée font varier la dépense. Un artisan debout toute la journée et une personne au bureau n’ont pas les mêmes besoins. Le chiffre de l’emballage est un repère commun, pas une consigne. Notre article sur le métabolisme de base explique ce que le corps dépense au repos.
Le tableau nutritionnel, ligne par ligne
Sur la plupart des produits emballés, la déclaration nutritionnelle donne l’énergie, les matières grasses dont les acides gras saturés, les glucides dont les sucres, les protéines et le sel. L’Anses propose un mode d’emploi de l’étiquetage alimentaire pour s’y retrouver. L’énergie s’affiche en kilojoules et en kilocalories. Ce sont les kilocalories que l’on appelle couramment calories.
Pour 100 g ou pour une portion
Les valeurs pour 100 g servent à comparer 2 produits entre eux. Les valeurs par portion disent ce que vous mangez vraiment, à condition que la portion du fabricant ressemble à la vôtre. Un paquet de céréales indique souvent une portion de 30 g. Versée sans peser, la portion réelle est souvent bien plus grosse. Faites l’essai une fois avec une balance de cuisine, c’est instructif.
Le Nutri-Score pour comparer d’un coup d’œil
Le Nutri-Score présenté par Santé publique France classe les produits sur une échelle de 5 couleurs, associées aux lettres A à E. Il sert surtout à comparer des produits d’une même famille, 2 pizzas, 2 paquets de céréales, 2 plats cuisinés. Il ne dit pas combien en manger.
Un exemple au rayon frais
Prenez 2 paquets de galettes de sarrasin, un produit bien connu par ici. Regardez l’énergie pour 100 g, puis la ligne du sel. Les écarts d’un fabricant à l’autre peuvent surprendre. Faites de même avec 2 plats traiteur qui se ressemblent, et le réflexe s’installe en quelques courses.
Ce que l’étiquette ne montre pas
2 aliments aux calories proches ne calent pas autant. Les fibres, les protéines et le volume de l’assiette jouent sur la satiété. Une soupe de légumes rassasie plus qu’un biscuit d’énergie égale. Notre article pour manger plus de fibres montre comment en profiter, et celui pour commencer un rééquilibrage aide à poser les bases sans compter chaque bouchée.
Manger trop peu, la fausse bonne idée
Réduire fortement ses apports pour aller plus vite fatigue, fait perdre du muscle et prépare la reprise. Si vous pensez devoir beaucoup réduire, parlez-en d’abord à votre médecin, car ces repères ne remplacent pas son avis. Au club, les coachs formés en nutrition assurent un suivi quotidien des membres.
La courbe qui retrace votre perte de poids
Dès que votre profil est rempli, la courbe se redessine.
Au rythme médian, environ 11 semaines suffiraient pour perdre 8 kg. En allant au plus doux, il en faut environ 4 mois.
Une perte qui dure s’appuie en général sur 500 g jusqu’à 1 kg hebdomadaires. Elle forme la bande idéale du graphique. Quand 1 kg par semaine est dépassé régulièrement, le corps consomme du muscle au même titre que de la graisse. La partie hachurée l’illustre.
Projection à titre indicatif. Chaque parcours est personnel et les résultats diffèrent d’une personne à l’autre. Aucune donnée ne quitte votre appareil, qui fait tout le calcul. Après 65 ans, demandez d’abord conseil à votre médecin.
La façon dont cette courbe est établie
Au sommet de la zone, on trouve 500 g par semaine, ce qui constitue la plus douce des allures. À sa base, on trouve 1 kg par semaine, point à partir duquel le risque existe.
Au démarrage, la balance descend plus vite, l’eau en étant la principale cause, puis le rythme se tasse. Passé 40 ans, c’est la courbe médiane qui perd en pente, car le métabolisme est plus lent. À effort égal, la perte est souvent un peu supérieure chez l’homme que chez la femme.
La courbe du parcours reproduit la vraie vie, avec des phases de stabilité de quelques jours, puis de légères reprises. Elle ne devine pas votre propre parcours.
Ces conseils ont une portée générale et n’ont pas valeur d’avis médical.
À lire aussi
Le détail du suivi, jour après jour, figure dans le déroulé du programme pour rééquilibrer l’alimentation.