Oméga 3 et oméga 6, rééquilibrer ses graisses quand on veut mincir
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Quand on veut mincir, il ne s’agit pas seulement de manger moins de graisses, mais d’en choisir assez qui apportent des oméga 3, face aux oméga 6 souvent trop présents. Ces 2 familles sont indispensables. C’est leur équilibre, plus que leur quantité, qui mérite un coup d’œil.
Le coach du club analyse avec vous votre situation et vous guide au mieux.
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2 familles que le corps ne fabrique pas
L’acide linoléique, chef de file des oméga 6, et l’acide alpha-linolénique, appelé ALA, chef de file des oméga 3, doivent venir de l’assiette. Le corps en tire ensuite d’autres acides gras, dont l’EPA et le DHA, mais il en produit peu. Les poissons gras en apportent directement.
Ce que dit l’Anses sur leur équilibre
Sur sa page consacrée aux acides gras oméga 3, l’Anses explique que le rapport entre ces 2 familles a peu d’intérêt quand les besoins sont couverts. Il prend de l’importance quand on manque d’ALA, quand on consomme trop d’oméga 6, et plus encore si l’on mange peu de poisson gras. Ce cas de figure n’a rien de rare.
Où se trouvent les oméga 6
Les huiles de tournesol, de maïs et de pépins de raisin en sont riches. On les retrouve aussi dans beaucoup de produits tout prêts, biscuits, chips, sauces, plats cuisinés. Les oméga 6 ne sont pas mauvais. Ils sont simplement présents partout, ce qui fait vite pencher la balance de leur côté.
3 échanges pour remonter les oméga 3
- L’huile de colza à la place de l’huile de tournesol pour la vinaigrette.
- Une petite poignée de noix plutôt qu’un paquet de biscuits apéritifs.
- Un poisson gras une fois par semaine, sardine, hareng ou maquereau.
L’EPA et le DHA contribuent à une fonction cardiaque normale, avec un apport quotidien de 250 mg.
Le maquereau, un classique de la côte
Grillé, au four ou en papillote avec des herbes, le maquereau coûte peu et se cuisine vite. Manger Bouger lui consacre une fiche dans son calendrier de saison du maquereau. Sur le littoral du pays de Quimperlé, du port de Doëlan au Pouldu, le poisson fait partie du paysage, autant en profiter.
Et la ligne dans tout ça
Toutes les graisses, utiles ou non, apportent 9 kcal par gramme, plus du double des glucides et des protéines. On ne les supprime pas, on les dose. Une cuillère à soupe d’huile mesurée plutôt que versée à la bouteille, une poignée de noix plutôt qu’un sachet entier. Notre article sur les calories par jour remet ces chiffres en perspective, et celui sur le métabolisme de base explique ce que le corps dépense au repos.
Ces repères généraux ne remplacent pas l’avis de votre médecin, notamment si vous suivez un traitement contre le cholestérol. Pour qui habite trop loin du club, un suivi à distance existe aussi.
La courbe qui retrace votre perte de poids
Dès que votre profil est rempli, la courbe se redessine.
Au rythme médian, environ 11 semaines suffiraient pour perdre 8 kg. En allant au plus doux, il en faut environ 4 mois.
Une perte qui dure s’appuie en général sur 500 g jusqu’à 1 kg hebdomadaires. Elle forme la bande idéale du graphique. Quand 1 kg par semaine est dépassé régulièrement, le corps consomme du muscle au même titre que de la graisse. La partie hachurée l’illustre.
Projection à titre indicatif. Chaque parcours est personnel et les résultats diffèrent d’une personne à l’autre. Aucune donnée ne quitte votre appareil, qui fait tout le calcul. Après 65 ans, demandez d’abord conseil à votre médecin.
La façon dont cette courbe est établie
Au sommet de la zone, on trouve 500 g par semaine, ce qui constitue la plus douce des allures. À sa base, on trouve 1 kg par semaine, point à partir duquel le risque existe.
Au démarrage, la balance descend plus vite, l’eau en étant la principale cause, puis le rythme se tasse. Passé 40 ans, c’est la courbe médiane qui perd en pente, car le métabolisme est plus lent. À effort égal, la perte est souvent un peu supérieure chez l’homme que chez la femme.
La courbe du parcours reproduit la vraie vie, avec des phases de stabilité de quelques jours, puis de légères reprises. Elle ne devine pas votre propre parcours.
Ces conseils ont une portée générale et n’ont pas valeur d’avis médical.
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Le détail du suivi, jour après jour, figure dans le déroulé du programme pour rééquilibrer l’alimentation.