Minéraux et sport, compenser ce que l’effort fait perdre
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Quand on bouge davantage, la transpiration fait perdre de l’eau et un peu de minéraux, surtout du sodium, mais une alimentation variée et une bonne hydratation suffisent le plus souvent à compenser. Inutile de se ruer sur les boissons pour sportifs ou les gélules pour une heure de marche. Voici ce qu’il faut savoir quand on reprend une activité.
Le coach du club analyse avec vous votre situation et vous guide au mieux.
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Ce que la sueur emporte
La sueur est surtout faite d’eau. Elle contient aussi du sodium, en plus petite quantité du potassium, et des traces de magnésium et de calcium. Plus l’effort est long et la chaleur forte, plus les pertes augmentent. Pour une marche d’une heure, une sortie à vélo ou une séance de renforcement, elles restent modestes. Par temps chaud, ou lors d’une longue randonnée, il faut boire davantage sans attendre d’avoir soif.
L’eau d’abord
Boire avant, pendant si l’effort dure, et après. L’eau du robinet suffit dans la grande majorité des cas. Le site Manger Bouger rappelle que l’eau est indispensable à notre santé et donne des astuces pour penser à boire. Notre article sur l’eau à boire chaque jour propose des repères simples.
Les minéraux des muscles
- Le magnésium contribue au fonctionnement normal des muscles et à réduire la fatigue. On le trouve dans les légumes secs, les céréales complètes, les fruits à coque et le chocolat noir.
- Le potassium contribue lui aussi au fonctionnement normal des muscles. Banane, pomme de terre, légumes verts et fruits secs en apportent.
- Le calcium contribue à une fonction musculaire normale. Laitages, sardines avec leurs arêtes, amandes et certaines eaux minérales en contiennent.
- Le fer contribue au transport normal de l’oxygène dans l’organisme. Viande rouge, boudin noir, légumes secs associés à un fruit riche en vitamine C.
Les références nutritionnelles en vitamines et minéraux de l’Anses fixent par exemple un apport satisfaisant en magnésium de 300 mg par jour pour une femme adulte et de 380 mg pour un homme.
Les produits de la mer après l’effort
Poissons et coquillages apportent protéines, iode et zinc, qui contribue au fonctionnement normal du système immunitaire. Les huîtres de Belon, élevées à Riec-sur-Bélon, en sont un bon exemple. Un repas de poisson après une marche dans la forêt de Toulfoën, voilà une récupération simple et locale.
Les compléments, rarement utiles
Pour une activité de loisir, une alimentation variée couvre les besoins. L’Anses met même en garde contre certains compléments alimentaires pour sportifs, aux risques réels et aux bénéfices incertains. Les boissons de l’effort sont pensées pour des efforts longs et intenses. Pour une séance ordinaire, elles ajoutent surtout du sucre.
Les crampes
On les attribue souvent au manque de magnésium. Leurs causes sont en réalité multiples, fatigue, échauffement trop court, déshydratation. Si elles reviennent souvent, parlez-en à votre médecin plutôt que de vous supplémenter seul, car ces conseils ne remplacent pas son avis. Pour bien démarrer, notre page sur la remise en forme propose une progression douce. Les coachs du club sont formés en nutrition et aident chacun à garder une assiette complète quand l’activité augmente.
La courbe qui retrace votre perte de poids
Dès que votre profil est rempli, la courbe se redessine.
Au rythme médian, environ 11 semaines suffiraient pour perdre 8 kg. En allant au plus doux, il en faut environ 4 mois.
Une perte qui dure s’appuie en général sur 500 g jusqu’à 1 kg hebdomadaires. Elle forme la bande idéale du graphique. Quand 1 kg par semaine est dépassé régulièrement, le corps consomme du muscle au même titre que de la graisse. La partie hachurée l’illustre.
Projection à titre indicatif. Chaque parcours est personnel et les résultats diffèrent d’une personne à l’autre. Aucune donnée ne quitte votre appareil, qui fait tout le calcul. Après 65 ans, demandez d’abord conseil à votre médecin.
La façon dont cette courbe est établie
Au sommet de la zone, on trouve 500 g par semaine, ce qui constitue la plus douce des allures. À sa base, on trouve 1 kg par semaine, point à partir duquel le risque existe.
Au démarrage, la balance descend plus vite, l’eau en étant la principale cause, puis le rythme se tasse. Passé 40 ans, c’est la courbe médiane qui perd en pente, car le métabolisme est plus lent. À effort égal, la perte est souvent un peu supérieure chez l’homme que chez la femme.
La courbe du parcours reproduit la vraie vie, avec des phases de stabilité de quelques jours, puis de légères reprises. Elle ne devine pas votre propre parcours.
Ces conseils ont une portée générale et n’ont pas valeur d’avis médical.
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Le détail du suivi, jour après jour, figure dans le déroulé du programme pour rééquilibrer l’alimentation.